もしかして『うつ病かも……』と思ったことはありませんか？私は20代のころに「うつ病を経験し克服」しました。100人中6人の割合で発症するらしく身近な病気なのです。
あなた自身や周りの方で、最近ずっと気分が落ち込んでいる。朝起きるのがつらい。疲れやすい。寝付けない。そんな状態が続いていませんか？もしかしたら、うつ病予備群になっているのかもしれません。
ここでは、うつ病を経験した私がどのようにして克服したのかについて詳しく説明しています。『うつ病』に対する考え方や生活の工夫を知ることで、心配せずに治療できるかも！また、身近な人でうつ病の人がいたらそっと支えられそうですね。それでは下記の内容で解説していきます。
・私がうつ病になった経緯とどんな症状だったのか
・うつ病とは一体どういったものなのか
・うつ病を克服した有名人にはどんな人たちがいるのか
・うつ病の方への接し方について気をつけたいこととは
・うつ病を克服するための考え方や生活の工夫とは
・実際に私がうつ病を克服するために行ったこととは
このような内容について伝えています。気になるところから読んでもらってもいいですね。生活の工夫について熱く語っていますのでぜひご覧ください。
私がうつ病になった経緯とどんな症状だったのか
そもそも私は20代のはじめに慢性腎炎を患ってしまいました。18歳で会社員の事務員になり、はりきっていました。当時、会社がコンピューター（インターネットが繋がっていないころ）を導入し、過去のデータを入力する必要があったのです。
膨大な量のデータを、1日中、来る日も来る日も入力していました。1年半くらいたったころ、朝起きるのがつらくなり、それでも出社していましたが、あまりにもつらく尿量が減っていきました。病院で診察してもらい、検査入院をし慢性腎炎と分かったのです。
その後、会社を辞めて治療に専念することにしました。母親に連れられていろいろな病院に行ったものです。徐々に元気になり、彼氏と結婚しました。喜んでいたのですが、しばらくすると家事をするのが苦痛になり、起き上がれなくなりました。
家事ができない申し訳ない気持ちと、ズッシリと重いからだの板ばさみで苦しんでいました。『死んでしまいたい』と考えていたのです。この状況から抜け出したいと考えていたとき、本屋さんで目にとまった本を読んだことで、うつ病ではないかと気づいたのです。
うつ病とは一体どういったものなのか
うつ病とはどのような病気なのでしょうか？あなた自身や周りの人たちで、うつ病予備群や、すでにかかっている人がいるかもしれません。以下の説明を参考にして、こころとからだの状態を照らし合わせてみてください。
うつ病は気分障害という病気
ずっと気分が落ち込んで、何も楽しめない状態。寝付けない、食欲不振、疲れやすい、そして日常生活に支障をきたしていると、うつ病の可能性があります。自分が悪いと思い込み、自信を失い、ネガティブな感情に支配されている状態です。
うつ病はストレスにより脳が正常にはたらいていない状態
うつ病はさまざまなストレスにより、脳がうまくはたらいていない状態なのです。気が弱いからとか、ただの疲れとかではありません。必ず病院で診察してもらう必要があります。
総合病院の精神科または心療内科、精神科クリニックに早めに受診しましょう。かかりつけ医に相談したり、保健所の相談窓口に問い合わせてみたりしてください。ここは勇気をだして病院に足を運びましょう！
うつ病発症の原因はいまだにわかっていません
うつ病発症の原因はわかっていません。うつ病は、感情や意欲をコントロールする脳のはたらきの不調によるのものといわれています。つらい経験だけではなく、結婚、進学、就職、引っ越しなどの喜ばしいことのあとにも発症することもあるのです。
うつ病を克服した有名人にはどんな人たちがいるのか
華やかな芸能界の人たちは、厳しい環境にさらされ『うつ病』にかかっていた方たちが多く、乗り越えた経験をもっています。あなたの気になる有名人も、もしかしたらうつ病を経験しているかもしれません。
【映画俳優】
ブラッド・ピットさん、ライアン・レイノルズさん、ジムキャリーさん、オーウェン・ウィルソンさん他
【アーティスト】
ビヨンセさん、エリック・クラプトンさん、ビリー・ジョエルさん、レディ・ガガさん他
うつ病の体験談を語っている日本の有名人の方もいます。女優の音無美紀子さん、アナウンサーの小川宏さん、漫画家の藤臣柊子さん、俳優の竹脇無我さんなど。下記のURLからご覧ください。あなたのこころの支えになると思います！
http://www.utu-net.com/conquest/
うつ病に苦しんでいるのは、あなたひとりではありません。元気になれる日を信じ、焦らず無理をせず、自分自身をいたわり、日々のささいなことに喜びを感じるこころを取り戻しましょう。
うつ病の方への接し方について気をつけたいこととは
うつ病の方を支える側の人たちは、どのようなことに気をつけるといいのか気になりますよね。ポイントをまとめてみました。良かれと思ってしたことが逆効果になることもあるので注意が必要ですね。
【気をつけたいことば】
1,励ましのことば………「がんばれ」「できる」このようなことばはプレッシャーになる
2,否定的なことば………「役に立たない」「気のせいね」このようなことばは価値のない人間と感じる
3,責めることば………「なぜそんなミスをするの？」周りの人たちの批判は症状の悪化を招く
4,無理に気分転換をおこなう………大きな負担になるため、うつ病の方のペースで楽しめるまで待つ
5,決断をせまる………さらに悪化させるため決断は遅らせ、自身のペースで考えられるよう支える
《かけたいことば》
1,労いのことば………「がんばってすごいね」価値ある存在と認められることばは回復の手助けになる
2,尊重することば………「そのペースでいいよ」安心感をあたえ、自分自身を大切にする手助けになる
3,サポーターであることを伝える………「一緒に考えよう」などの寄り添うことばは安心感になる
＊うつ病の方を支える家族のために、地域の保健所や病院では、うつ病の理解を深め、治療法や利用できるサービスを教えてくれています。そして、うつ病の家族会で悩みを打ち明けたり、家族のこころの負担を軽くしたりしているそうです。
うつ病を克服するための考え方や工夫とは
うつ病の内容も理解し、まずは精神科や心療内科で診察を受け、治療をすることが大事なことだとわかりまりました。ここからは、うつ病との向き合い方や考え方、生活の中での工夫などを知って備えましょう。うつ病にならないための対策にもなりますね。
うつ病との向き合い方をみていきましょう
落ち込みや不安、つらい感情に包まれたときに、どのように向き合っていけばよいのでしょうか？知ることでこころの準備ができますね。それではみていきましょう。
1,落ち込みやつらい感情をそのまま受けとめる
2,自己肯定感を高めましょう
3,気分転換をして、前向きな気持ちなる
落ち込みやつらい感情をそのまま受けとめる
落ち込みや不安などのつらい感情が湧いてきたときは、焦らずそのまま感じてみましょう。時間経過とともに、自然と消えていきます。自分のこころの声に気づいて解放しましょう。
ストレスはこころの声を意識が抑え込むことで発生するので、こころの声を誰かに聞いてもらいましょう。怒りや悲しみさまざまな感情を吐きだすことで、こころのバランスをとります。
うつ病になる人は、責任を感じやすく自分自身を責めてしまいます。不当な扱いを受けたなど、つらいことがあったときには、怒りを感じて悪いのは相手であると責任を転嫁し、自分を守りましょう。
怒りをしっかり感じたあとには、瞑想してこころを落ち着かせます。瞑想音楽を聴きながら行うといいですね。瞑想で自分自身のこころに集中します。
自己肯定感を高めましょう
まずは自分自身のことを、理解してくれる人のそばに身を置きます。そして、その人たちの役に立つことを行いましょう。必要とされている、役に立っていることを感じることを感じることで自己肯定感が高まります。
ささいなミスで自分を否定するような、完璧主義の思考は厳禁です。失敗は必ずあります。そして、他人の視点でものごとを考えるのもやめましょう。自分自身の考えが消えてしまいます。
気分転換をして、前向きな気持ちになる
気分転換をすることで、こころに柔軟性がでてきます。楽しい気持ちを感じるようにして、ストレスをはね返しましょう。体を動かすこともいいですね。
周りの人たちへ感謝することも、幸せホルモンが出てきます。そばにいる人たちが喜ぶことをして、自分自身のこころを癒しましょう。
1日の終わりの睡眠まえに、その日の良かったことを思い出して幸せを感じましょう。ささいなことでもいいので、『スイーツが美味しかった』など、そのことをもう一度感じて、今日も良い日だったと思って1日を終わりましょう。
うつ病の生活の工夫とは？どのようなことがあげられるでしょうか
症状が軽くなるための生活の工夫とは、どのようなことでしょう？回復に向かうような生活習慣を身につけて、焦らずゆっくりと元気を取り戻しましょう！
【うつ病を治すための生活の工夫】
1,しっかり休む
2,陽光を浴びる
3,睡眠をととのえる
4,好きなことや楽しいことをする
5,運動をする
6,食生活を改善する
7,ハーブやアロマの効果を利用する
①しっかり休む
交感神経が高ぶっていたり、強いストレスを感じていたりすると自律神経が乱れます。ストレスを感じる場所から離れて心身を休めることが重要です。はじめはどれだけ寝ても大丈夫ですから、しっかりと休みましょう。
②陽光を浴びる
たくさん寝たあとには、朝日を浴びて生活のリズムをつけましょう。寝続けているとその後は動けなくなるので、注意が必要です。
陽の光は、セロトニン（幸せホルモン、ストレスを軽減、睡眠の質が向上する）の分泌が高まります。不安が取り除かれ、穏やかな気持ちになっていくのです。
昼間に陽光を浴びることで、メラトニン（睡眠作用ホルモン、生体リズム調節の役割がある）もうまく分泌され、日が沈み暗くなったころに安眠効果を得られます。
③睡眠をととのえる
夜は11時には眠りにつきましょう。決めた時間に睡眠・起床する習慣を身につけてください。眠る前には、気持ちが落ち着くようなルーティンをおこない、スムーズに眠りにつけるようにしてみましょう。例えば以下のような方法があります。
⑴ゆったりと入浴する。好きな香りの入浴剤やシャンプーを使ってリラックス
⑵ストレッチをおこない、緊張して硬くなった筋肉を伸ばす
⑶寝室を好きな香りで満たして、脳の疲れを癒す
⑷読書や、日記に1日のよかったことを書いて幸福度をあげる
⑸瞑想をして、自分のこころに意識を集中する
⑹入眠用の音楽を聴いて、眠りやすい状態をつくる
上記のできそうなことから、行ってみるといいですね。また、睡眠前のカフェインは摂らないようにしましょう。スマホやパソコンのブルーライトは覚醒するので避けたいですね。
④好きなことや楽しいこと、趣味に没頭する
今まで遠ざかっていた、あなたの好きなことや楽しいことに没頭しましょう。ただし、疲れすぎない程度（5割くらい）にとどめ気分転換を行います。達成感や幸福感を感じましょう。
好きな本を読む、散歩する、映画鑑賞など一定時間集中することがおすすめです。今まで使っていなかった脳を動かしましょう。
⑤からだを動かす習慣を身につけましょう
有酸素運動が理想的です。散歩、サイクリング、水泳などを短時間からはじめ、徐々に伸ばして1日30分程度おこなっていきましょう。
1日30分を週に3回の有酸素運動を続けることで、うつ病が改善する実績があるそうです。また、うつ病再発防止にもつながりますのでからだを動かしましょう！
⑥食生活の改善をはかる
食生活の工夫とサプリメントの利用の2点から、食生活の改善をおこない『うつ病』を遠ざけていきましょう。どんな食べものがいいのでしょうか。好きなものだといいですね。
食生活の工夫
1⃣うつ病を完治に近づけるためには、必須アミノ酸の『トリプトファン』を摂取することで【セロトニン】の分泌をあげることが重要なのです！
『トリプトファン』が多く含まれている食品は、豆腐や納豆などの大豆製品、かつお節、チーズや牛乳などの乳製品、卵、バナナ、ごまなどです。
《トリプトファンの変化》
『トリプトファン』⇒『5-HTP（アミノ酸の一種）』⇒『セロトニン』⇒『メラトニン』
トリプトファンが幸せホルモンの『セロトニン』や、睡眠誘導ホルモンの『メラトニン』に変化するには、ビタミンD、葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6（下のボックス参照）の助けも必要です。
《多く含まれている食品》
ビタミンD……イワシ、マグロ、鮭、干しシイタケ、キクラゲ、卵黄、レバ ー、チーズなど
葉酸……………ホウレン草などの葉物野菜、肉類、レバー、大豆、卵、サツマイモなど
ビタミンB12…アサリ、レバー、サンマ、タラコ、カキ、肉類、卵黄、ノリ、クロレラなど
ビタミンB6……マグロ、鮭、サンマ、鶏肉、牛レバー、ニンニク、ピスタチオ、バナナ
＊5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン…体内でセロトニンに変化するアミノ酸。普通の食品には含まれておらず、日本では以前、サプリメントとして販売されていなかった。）
詳しくはこちらをご覧ください。
5-HTPは危険？14件の研究データから効果と副作用を解説 | STERON
2⃣うつ病完治に近づける『DHA（ドコサヘキサエン酸）』の摂取もおすすめです
不飽和脂肪酸のDHAは、神経細胞を作り認知症予防が期待できます。そのため、うつ病にも効果的といえるでしょう。
DHAを多く含む食品は、サンマ、イワシなどの青背魚です。同じく、EPA（エイコサペンタエン酸）などのオメガ3脂肪酸を摂取しましょう。
3⃣避けたい食品は『高GI食品（血糖値を急激に上げる食品）』
高GI食品は血糖値を急激に上げるため、大量のインスリンを分泌し、食後の約2時間後に低血糖症状を起こします。例えば、砂糖を多く含む食品、清涼飲料水、ご飯、パンなどです。
サプリメントを利用する
食事では摂りきれない、『うつ病』に有効な栄養素を補ってくれるサプリメントを利用し、手軽に補給して健康なからだに近づけていきましょう。ただし、摂りすぎてはいけないものもあるので注意しましょう。
『うつ病』に効果的とわかっていても苦手な食品もありますよね。また、食事摂取基準の量を摂ろうとしても、吸収率が低かったりとかなり多めに食べる必要があったりします。そんな場合もサプリメントで補うのがいいですね。
食生活の工夫の中で取り上げられている栄養素を、サプリメントで摂取することで、幸福ホルモンの『セロトニン』や睡眠ホルモンの『メラトニン』の分泌を増やしましょう。
『亜鉛』
遺伝子がはたらくのに重要なミネラル。たんぱく質やホルモンの合成や、多くの新陳代謝に関係しています。食品ではカキがもっとも多く、他には煮干し、ごま、ココアなどです。
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『トリプトファン』
体内で合成されない必須アミノ酸で、脳内で幸福ホルモンのセロトニン（神経伝達物質）に変わります。さらに、松果体で睡眠誘導ホルモンのメラトニンになるのです。
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『5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）』
普通の食品にはほとんど含まれておらず、体内でセロトニンに変化する成分。不眠や憂うつ感、頭痛を和らげる効果があり、サプリメントとして販売されています。
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『SAMe（サミー）』
うつ病に有効な成分で、アミノ酸のメチオニンとエネルギー源のアデノシン3リン酸（ATP）がくっついたものです。サミーの合成には、ビタミンB12と葉酸を摂る必要があります。
『ヒペルフォリン』
セントジョーンズワート（ハーブ）の抗うつ作用の有効成分です。ヒペルフォリン4％以上含むと明記されたサプリメントを選ぶことをおすすめします。
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『DHA（ドコサヘキサエン酸）』
魚油に含まれる成分。必須脂肪酸のn-3脂肪酸（オメガ3脂肪酸）のひとつです。高血圧の予防や、花粉症などのアレルギー疾患の予防などのほか幅広い効用があり、躁うつ病やうつ病にも効果があります。（1日に100gの魚で充分DHAを摂れる）
サプリメントの1日目安量は500mgで、症状が強いときは1〜1.5g摂ってもいいとのこと。ただし、DHAとエイコサペンタエン酸（EPA）を同時に摂るときは1日2g未満とされています。（FDA米食品医薬品局の健康表示規格）
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『EPA（エイコサペンタエン酸）』
DHAと同じく、魚油に含まれる成分。必須脂肪酸のn-3脂肪酸（オメガ3脂肪酸）のひとつです。動脈硬化を防ぎ、アレルギー症状を改善するなどDHAと同じく、幅広い効果があります。イライラやうつ気分も改善。摂取目安量はDHAの摂取量をご覧ください。
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『ナイアシン』
糖質、脂質、たんぱく質などの代謝や、アルコールの代謝にも欠かせません。皮膚や粘膜の健康を保ち、脳神経のはたらきを助けるため、うつ病にも効果があります。
カツオやマグロなどの魚介類、肉類、レバー、酵母、豆類、果実類、かつお節や干ししいたけなど乾物類なども豊富に含まれています。
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『ヘム鉄』
女性の方で貧血による疲労感が強い方は、おすすめです。鉄は体中に酸素を運搬する赤血球を構成するミネラル。動物性の『ヘム鉄』の方が植物性の 『非ヘム鉄』より吸収率が高い。
鉄は再利用されるため、摂りすぎには注意。体内が酸化しますので、男性や閉経後の女性の方でしたらサプリメントで摂りすぎないようにしましょう。
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⑦ハーブやアロマの効果を利用する
ハーブやアロマにも、うつ病に効果的なものがありますのでご紹介いたします。ハーブは食べる、飲む、香りを楽しむという3つの楽しみ方があります。アロマは心地よい香りの精油で、嗅覚を通じて脳にはたらきかけ、うつ症状に効果的です。
『セントジョーンズワート（ハーブ）』
オトギリソウ科の多年草。有効成分のヒペルフォリンが、脳内のセロトニン濃度を高め、うつ症状を抑えます。軽度、中等度の方向きです。
『ジャスミン（アロマ）』
中国などが原産のモクセイ科も熱帯植物。甘くエキゾチックな香りで、食用や香料、薬用に使用されています。鎮静作用、抗うつ作用、強壮作用、更年期障害の諸症状の緩和、リラックスに効果があるのです。
『ゼラニウム（アロマ）』
南アフリカ原産、フウロソウ科の多年草。バラに似た香りで不安と抑うつ感を鎮めて、明るい気分に高揚させてくれます。月経前症候群（PMS）や月経痛などにもおすすめです。
『β-カリオフィレン（アロマの成分）』
イランイランやクローブなどアロマの香り成分。月経前症候群（PMS）やマタニティーブルー、更年期障害などのホルモンバランスの変化にともなう不安や、憂うつを軽くする効果があります。
私がうつ病を治すために行ったこととは
私がうつ病を克服するために特に行ったのは、⑤の『好きなことや楽しいことに没頭する』です。その次は⑥の『食生活の改善をはかる』でした。
⑤の好きなこととは、音楽を聴くことです。J-POPが好きでしたが、音楽療法について調べて、クラシック音楽（聴きなじみのあるクラシック）のCD集を購入して聴きました。
始めはうつ症状（深海の底にいるような気分）に同調するような、重く暗い雰囲気の曲から徐々に明るい感じの曲を聴くことで気分をあげていきました。
ただただ重くしんどい気分で、楽しい気分や、明るい気分が味わえない状態でしたが、毎日毎日、繰り返し聴いていくうちに、明るめの曲が気分に合うようになったのを覚えています。
⑥の『食生活の改善』は魚を食べてDHAを摂るようにし、サプリメントの総合ビタミン剤やヘム鉄を利用しバランスに気をつけました。
①の『しっかり休む』については、うつ病の内容がわかったことで、自分自身を責めずに、こころをゆったりとさせて休む気持ちになれて良かったです。また、②の陽光を浴びるために、リビングでよく日向ぼっこをしました。「ぽかぽか！」
⑤の『からだを動かす』では、近くのスーパーに徒歩で行くようにしていたのですが、人が多いことや、店内の電気がまぶしく感じ「目の前がチカチカ」してすぐ疲れました。そのため、まとめ買いをしていました。
⑦の『ハーブやアロマの利用』について、当時は利用していなかったです。もっと後の元気になった30代くらいから、うつ病再発の予防にハーブティーを飲んだり、寝室でアロマの香りを楽しんだりしました。
うつ病や慢性腎炎になったことがきっかけで、自分のからだに合った食品やサプリメントを試して、探すようになったのです。その積み重ねで、今は健康な日々を送っています。
まとめ
あなたに合った方法を見つけてうつ病を克服しましょう
うつ病とは、気分障害という病気でずっと気分が落ち込み、楽しめない状態。さまざまなストレスにより脳がうまくはたらいていない状態なのです。その原因は未だにわかっていません。うつ病になる以前からの病気や、治療薬が原因になっている場合もあります。
うつ病に苦しんでいるのは、あなたひとりではありません。厳しい環境の中で成功した有名人の方たちも、うつ病に苦しんで克服しました。まずは、精神科や心療内科の病院やクリニックで診察してもらいましょう。
落ち込みや不安、つらい感情がおそってきたときは、焦らずそのまま感じてみましょう。時間経過とともに、自然と消えていきます。自分のこころの声に気づいて解放しましょう。
ストレスは感情を抑え込むことでたまっていきます。自分のこころを解放することが大切です。誰かに聞いてもらいましょう。
自分自身を理解してくれる人たちの中に身を置いて、その人たちが喜ぶことをすることで自己肯定感を高めていきましょう。完璧主義の考えを捨て、他人のものごとで考えるのも辞めてください。自分の考えを見つめていきましょう。
気分転換をおこない、ストレスをはね返して楽しい気分に近づけます。からだを動かしてもいいですね。周りの人たちに感謝し、1日の終わりに良かったことを思い出しましょう。
【うつ病を治すための生活の工夫】
1,しっかり休む
2,陽光を浴びる
3,睡眠をととのえる
4,好きなことや楽しいことをする
5,運動をする
6,食生活を改善する
7,ハーブやアロマの効果を利用する
上記のような生活の工夫で、あなたに合った方法を取り入れてみてください。焦らず、ゆっくりとおこなってください。日々がこんなにも幸せに溢れていることに気づくと思います。
今までの幸せにも、これからの幸せにも気づけるこころを取り戻すことで、いつのまにか『うつ病を克服している』はずです。あなたのこころの幸せは、周りの人たちの幸せでもあります。
最後までお読みいただきありがとうございました。あなたが末永く健康で幸せなことを祈っております。